Bækkenbundstræning - kvinder

Der er ingen aldersgrænse for, hvornår bækkenbundstræning har en reel effekt. Med bækkenbundstræning er det blandt andet muligt at halvere risikoen for urininkontinens hos gravide og barslende kvinder. Så kom i gang med jeres bækkenbundstræning, kvinder - gerne inden I får børn.

En manglende effekt af bækkenbundstræning skyldes i langt de fleste tilfælde, at musklerne eller nerverne til bækkenbunden er blevet ødelagt af fødsler og/eller forstoppelser. Hertil kan store operationer eller strålebehandling i underlivet også være skyld i, at nerveforsyningen er blevet ødelagt, og det kan derved være umuligt at optræne bækkenbunden.

Fordele ved bækkenbundstræning hos kvinder

• Forebygger inkontinens i forbindelse med en fødsel
• Fjerner eller mindsker ufrivillig urinlækage (urininkontinens; både stress-, trang-, blandings- og latterinkontinens)
• Vedligeholder bækkenbunden efter stomioperation – før en eventuel tilbagelægning
• Mindsker eller fjerner afføringsinkontinens
• Forebygger nedsynkning og inkontinens efter underlivsoperationer
• Mindsker alle gener ved nedsynkning af underlivsorganerne

Bækkenbundsbevidsthedstræning kan:

• Afhjælpe overspændt bækkenbund ved rest-urin og blokering af afføring
• Afhjælpe overspændt bækkenbund på grund af smerter i forbindelse med samleje/vulvodyni

Enkelte kvinder oplever, at de ikke får effekt af bækkenbundstræning. Disse kvinderne har sandsynligvis ikke fået en tilstrækkelig instruktion under træning, eller den manglende effekt kan skyldes en begrænset kropsbevidsthed, lammelser eller manglende nerveforsyning efter operation.

Bækkenbunden bliver oftest omtalt som en gruppe muskler, der skal trænes for sig. Det er således særligt nødvendigt, når der slet ikke er ’liv’ i musklerne. Men bækkenbunden skal også trænes integreret i andre fysiske øvelser og aktiviteter for at opnå funktionel og optimal funktion af bækkenbundens muskler. Det er ikke nok, at du kan spænde bækkenbunden, når du for eksempel ligger på gulvet. Bækkenbundens muskler skal også støtte dig, når du bevæger dig – og helst ubevidst.

Når du påbegynder en træningsperiode, er det en god idé hele tiden at være opmærksom på, hvordan bækkenbunden arbejder. På længere sigt tager nervesystemet over, og automatikken fungerer. Bækkenbunden skal være stærk og ikke mindst udholdende.

Kontakt os gerne, hvis du søger konkrete tips til bækkenbundstræning for kvinder.

Behandling af slap bækkenbund

Der er flere behandlingsformer, du kan vælge mellem, hvis du gerne vil træne din bækkenbund til at blive stærkere. Nedenfor er eksempler på, hvad en behandling kan omfatte:

• Gennemgang af faktorer, der forværrer eller mindsker problemet
• Information om blærens, tarmens og bækkenbundens anatomi/funktion
• Instruktion i spænding/afspænding af bækkenbundsmusklerne
• Undersøgelse af muskulatur, ligamenter og led
• Instruktion i dit individuelt tilrettelagt træningsprogram samt efterfølgende opfølgning
• Undersøgelse af bækkenbundsmusklerne og deres knibefunktion
• Klarlægning af eventuel inkontinenstype
• Eventuel gennemgang af drikke-, spise- og toiletvaner

Bækkenbundstræning med knibeøvelser

Én knibeøvelse skal vare i 1 til 8 sekunder, og antallet pr. øvelse skal ligge mellem 1 og 30 afhængig af bækkenbundens ydeevne.

Undervejs er det vigtigt at lytte godt til din krop og stoppe træningen, når bækkenbunden ikke kan arbejde, uden du holder vejret eller suger maven ind. Husk derfor pauserne. De er lige så vigtige som træningen. Her skal musklerne hvile sig og blive klar igen.

Øvelserne kan udføres 2-3 gange dagligt, men det anbefales, at man træner i minimum 12 uger, eventuelt vejledt af specialuddannet fysioterapeut mellem 1 og 12 gange.

Træningen skal ses som en langvarig proces, du fortsætter med hele dit liv.

Kom i gang med din bækkenbundstræning, kvinde og mand! Begge køn kan få godt gavn af træning af bækkenbunden, så start din træning allerede i dag.